Hoe verhoog je je lactaatdrempel?
De lactaatdrempel, wat het maximale vermogen is dat je kunt volhouden terwijl je metabolische processen, waaronder de productie van lactaat, op peil blijven. In relatie tot je aerobe capaciteit of VO2max is de lactaatdrempel waarschijnlijk de grootste prestatiebepalende factor voor veel fietsers.
Volume, volume, volume
Volume is het belangrijkste als het gaat om het verbeteren van de lactaatdrempel. Er is echt geen betere manier om een consistente en duurzame verbetering van je lactaatdrempel te bewerkstelligen dan door te zorgen voor een goed volume aerobe duurfietsen met een lage intensiteit (zone 2 en lage zone 3). Dat komt omdat de lactaatdrempel een balans is tussen hoeveel lactaat je produceert en hoe snel je het kunt afvoeren. Lange, aërobe duurritten werken aan beide kanten van die vergelijking door zaken als de mitochondriale inhoud en enzymactiviteit in de spieren te verbeteren, wat helpt de lactaatproductie te verminderen en lactaat dat wordt geproduceerd effectiever af te voeren. In tegenstelling tot interval- en drempeltraining, waarbij er een bovengrens is aan hoeveel je kunt verdragen, kan het volume van lichte ritten ook veilig van jaar tot jaar worden verhoogd om een voortdurende verbetering van de lactaatdrempel te zien, op voorwaarde dat dit op een conservatieve manier gebeurt.
Nuchter trainen
Als je vervolgens op zoek bent naar een manier om de lactaatproductie echt te verlagen en je lactaatdrempel te verhogen, is een nuchtere of koolhydraatbeperkte training een extra hulpmiddel dat je kunt combineren met lange aerobe duurritten om de effectiviteit ervan te verhogen. Probeer 1-2 duurritten per week 's ochtends te doen, zonder vooraf koolhydraten te nuttigen. Vergeet niet dat dit ook geldt voor melk en suiker in je thee/koffie. Als je van plan bent om langer dan 1,5 tot 2 uur te fietsen, raden we je aan om wat te eten mee te nemen, zodat je kunt eten als je het energieniveau begint te dalen. Doe dit steeds in overleg met je coach.
Werk rond lactaatdrempel
Doe een aantal sessies (maximaal 2 per week) die werken of in de buurt van de lactaatdrempel. Dit soort sessies werken aan je vermogen om lactaat te 'pendelen/shuttling' (d.w.z. verplaatsen) van de werkende spieren naar andere delen van het lichaam, waar het kan worden omgezet in energie. Een van de meest effectieve lactaat shuttling sessies is er een under/over training. Je kunt spelen met de werk/rust verhoudingen en intensiteiten, maar over het algemeen zou je lactaat moeten voelen opbouwen in de 'boven' gedeelten en dan langzaam moeten verdwijnen in de 'onder' gedeelten.
Balanseer je trainingen
Anaerobe training (intensief) en explosief krachtwerk (gewichtstraining met snelle bewegingen) verhogen de lactaatproductie en zullen dus je lactaatdrempel verlagen. Je moet de juiste balans vinden tussen je lactaatdrempel en je anaerobe capaciteit.
Probeer tot slot je aerobe capaciteit (of 'VO2max') niet te verwaarlozen. Dit vormt een plafond voor hoe hoog je je lactaatdrempel kunt verhogen. Als je ondanks bovenstaande tips geen verbeteringen ziet in je lactaatdrempel, kan het zijn dat je wat tijd moet besteden aan het werken aan je aerobe capaciteit.
Reactie plaatsen
Reacties