Wat is polarized trainen?
Een gepolariseerd model is een model waarbij ~75% van de trainingen wordt gedaan op een 'lage' intensiteit, ~5% op een 'gemiddelde' intensiteit en ~20% op een 'hoge' intensiteit (vaak wordt dit vereenvoudigd als 80% laag, 20% hoog).
Trainingzones?
Verdiep je eerst in wat je hoge, gemiddelde en lage trainingszones zijn. Voor de meeste mensen is de 'hoge' zone alles wat boven je lactaatdrempel ligt en zou overeenkomen met zone 5 en hoger in een zes/zeven zones model. De lage zone kan voor verschillende mensen nogal variëren, maar meestal dat dit alles is vanaf het midden van zone 3 (~85% FTP) en lager. Een goede tip is om te letten op je waargenomen inspanning. De lage zone moet aanvoelen als een 1-4 op 10, medium moet een 5 of 6 zijn en hard moet een 7+ zijn.
Hoog - Gemiddeld - Laag
Wanneer je training een gepolariseerde verdeling volgt, zorg er dan voor dat je kijkt naar het aantal sessies dat in de classificaties 'hoog', 'gemiddeld' en 'laag' valt, en niet naar de hoeveelheid tijd die je in deze verschillende zones hebt doorgebracht (dit geeft een heel andere verdeling van de trainingszones). Sessies moeten worden ingedeeld op basis van hun hoofddoel. Dus als u een reeks intervallen doet in zone 5 of 6, wordt dit geclassificeerd als een 'hoge intensiteit' sessie, ook al is een groot deel van deze sessie laagintensief (bijvoorbeeld de warming-up/cool-down en herstelintervallen). Als de sessie intervallen in zone 4 bevat, dan is het een sessie met een gemiddelde intensiteit. Om het eenvoudig te houden, plannen we gewoonlijk 1-3x sessies van gemiddelde/hoge intensiteit per week en de rest is van lage intensiteit.
Werk doelgericht
Je hoeft niet elke individuele training te polariseren (bijvoorbeeld 75% lage, 5% gemiddelde en 20% hoge intensiteit binnen elke sessie). Plan in plaats daarvan elke sessie met een specifiek doel, zoals het opbouwen van aëroob uithoudingsvermogen of het verbeteren van de VO2max. Het is nuttig om naast een gepolariseerd model te werken met een zes- of zevenzonemodel, omdat dit een beter onderscheid mogelijk maakt tussen trainingsintensiteiten en de bijbehorende doelen.
Wat met drempel of gemiddelde intensiteit?
Een veel voorkomende misvatting van het gepolariseerde model is dat training op de drempel of gemiddelde intensiteit volledig moet worden vermeden. Uit gepolariseerd onderzoek blijkt echter dat gemiddeld ongeveer 5% van de sessies (dat is ongeveer 1 op de 20 sessies) wordt uitgevoerd op de lactaatdrempel. De hoeveelheid lactaatdrempeltraining kan ook veranderen op verschillende momenten in het seizoen. Als de training zich bijvoorbeeld richt op het verbeteren van de lactaatdrempel, kan het gepast zijn om een groter deel van de tijd rond de lactaatdrempel te trainen om de vaardigheden voor het klaren van het lactaat te verbeteren. Het belangrijkste waar je altijd voor moet zorgen als je een gepolariseerd model volgt, is dat het grootste deel van de training (~75% van de sessies) op een lage intensiteit wordt gedaan. Dit zorgt ervoor dat aerobe aanpassingen prioriteit krijgen, maakt een hoog trainingsvolume mogelijk en zorgt voor goed herstel tussen belangrijke zwaardere trainingssessies.
Reactie plaatsen
Reacties