Hoe intervaltrainingen uitvoeren?
Hoe voer je je de intervaltrainingen correct uit? Op wat moet ik juist letten? Moeten ze me altijd volledig uitputten?
Kijk naar het bereik
Kijk naar het bereik van de intensiteit in plaats van een precies getal voor je interval vermogen of hartslag doelen! Als je te precies probeert te zijn, schiet je vaak je doel voorbij en voer je de eerste intervalinspanningen te intensief uit, wat kan leiden tot een ingekorte sessie vanwege vroegtijdige vermoeidheid. Als je een bereik gebruikt, kun je de intensiteit een beetje schommelen, maar werk je nog steeds op het juiste inspanningsniveau om de beoogde aanpassing(en) te bereiken.
Geef niet altijd alles
Probeer belangrijke intervalsessies te beëindigen wanneer je nog een herhaling in de tank hebt. De 'risico-beloning verhouding' van pushen tot volledige een eventuele mislukking is gewoon niet evenwichtig genoeg om dit een slimme strategie te maken voor het grootste deel van je training. Je kunt en moet deze grenzen waarschijnlijk verleggen op bepaalde momenten in je programma, maar houd je voor de meeste sessies een beetje in om je lichaam te helpen sneller te herstellen en een goede trainingsconsistentie te behouden.
Meer dan 1 type interval per training?
Je kan verschillende intervallen binnen één training door elkaar kunt gebruiken, zolang ze maar trouw blijven aan het overkoepelende doel van de sessie! Dit kan de workouts psychologisch interessanter maken en de variatie kan ook fysiologische voordelen hebben. Een voorbeeld: in plaats van een set die alleen uit 3 minuten VO2max-intervallen bestaat, zou je de sessie kunnen aanpassen zodat er een aantal intervallen van 4-5 minuten in de set zitten.
Wanneer welk type interval?
Probeer een rustigere dag in te plannen (ofwel een volledige vrije dag, of een korte herstelfietstocht) voorafgaand aan je intervalsessies. Omdat intervaltrainingen uitdagend zijn, zul je ze makkelijker vinden als je er mentaal en fysiek fris aan begint. Maar wat nog belangrijker is: om specifieke aanpassingen van intervaltrainingen te krijgen, moet je vrij specifieke doelen voor vermogen of hartslag halen. Als je te vermoeid bent om de doelen te halen, dan breng je je vermogen om de gewenste adaptieve respons te stimuleren in gevaar. Het is niet omdat het zwaar aanvoelt dat je altijd het bedoelde energiesysteem gebruikt.
Zone 2 trainingen of lage intensiteit interval
Ritten van langere duur met een lage intensiteit kunnen de dag na intervallen worden gepland, omdat er een veel breder bereik is van kracht/hartslagdoelen voor de aerobe duurtrainingszone en deze doelen gemakkelijker te bereiken zijn als je een beetje vermoeid bent. Dit is een goede manier voor degenen met wat meer trainingstijd tijdens de week om wat extra volume in te bouwen.
Reactie plaatsen
Reacties