Om je sprintvermogen op de koersfiets te verbeteren, kun je je richten op specifieke trainingen en technieken. Hier zijn enkele praktische tips om je sprinten te trainen.
1. Intervaltraining
Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT): Voer intervallen uit waarbij je zo hard mogelijk sprint voor een korte periode (20-30 seconden), gevolgd door een herstelperiode van enkele minuten. Herhaal dit meerdere keren.
Pyramide-intervallen: Begin met korte sprints en verhoog geleidelijk de duur van elke sprint, om vervolgens weer af te bouwen.
2. Heuvelsprints
Zoek een korte, steile heuvel en sprint met volle kracht naar boven. De extra weerstand helpt om kracht in je benen op te bouwen. Na elke sprint rol je rustig naar beneden voor herstel.
3. Explosieve krachttraining
Doe naast het fietsen ook krachttraining, met een focus op explosieve oefeningen zoals squats, deadlifts en plyometrische oefeningen. Dit helpt bij het ontwikkelen van de spierkracht die nodig is voor krachtige sprints.
4. Techniek en Positie
Werk aan je sprinttechniek door te oefenen met verschillende cadansen en zitposities. Een meer aerodynamische positie kan je snelheid verhogen.
Oefen ook het schakelen tijdens sprints, zodat je soepel en effectief van versnelling kunt veranderen zonder snelheid te verliezen.
5. Cadans en trapfrequentie
Oefen met een hoge trapfrequentie om je spieruithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Gebruik een fietscomputer of -app om je cadans bij te houden.
6. Start vanuit verschillende situaties
Oefen sprints vanuit verschillende uitgangsposities: zittend, staand, vanuit langzaam rollen, of vanuit hoge snelheid. Dit helpt je om in een race in verschillende scenario's effectief te kunnen sprinten.
7. Voeding en hydratatie
Zorg voor goede voeding en hydratatie om je trainingen te ondersteunen. Een goed dieet zorgt voor de nodige energie en helpt bij het herstel na intensieve trainingen.
8. Analyse en feedback
Gebruik data en feedback om je trainingen te analyseren. Powermeters, hartslagmeters en trainingsapps kunnen inzicht geven in je prestaties en vooruitgang.
9. Rust en herstel
Integreer voldoende rust en herstel in je trainingsschema. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid en blessures, waardoor je prestaties kunnen afnemen.
Wat zijn de belangrijkste elementen die je training positief beïnvloeden?
Als het gaat om anaerobe capaciteit, is groter niet altijd beter. Het trainen van de anaerobe capaciteit betekent dat je het vermogen van je lichaam traint om 'glycolyse' uit te voeren - dat is de anaerobe afbraak van koolhydraten om energie te produceren. Het eindproduct van dit proces is lactaat, dus hoe beter je anaerobe capaciteit, hoe meer lactaat je produceert. Ervan uitgaande dat andere factoren (zoals VO2max) constant blijven, zal het verbeteren van je anaerobe capaciteit leiden tot een lager lactaatdrempelvermogen! Er is dus een balans nodig tussen anaerobe capaciteit en lactaatdrempel.
Voor elke uithoudingsdiscipline is de lactaatdrempel belangrijker dan anaerobe capaciteit. Atleten (en soms coaches) beweren vaak dat je je anaerobe capaciteit moet maximaliseren omdat een discipline pittig is. Het is waar dat je waarschijnlijk een hogere anaerobe capaciteit wilt voor dit soort sporten in vergelijking met iets dat meer steady-state is. Maar dat betekent nog steeds niet dat je je anaerobe capaciteit zo groot mogelijk wilt hebben. In termen van het testen van een krachtprofiel, zou je voor meer explosieve duursporten moeten zoeken naar een 20-min kracht van ongeveer 80-85% van je 5-min kracht en voor meer stabiele sportdisciplines naar ongeveer 85-90% van je 5-min kracht. Als je al in dit bereik zit, wil je waarschijnlijk niet veel tijd besteden aan het ontwikkelen van je anaerobe capaciteit.
In de praktijk hebben we de neiging om anaerobe capaciteitstraining alleen in te zetten voor een korte periode (~2-6 weken) vlak voor belangrijke wedstrijden. Dit stelt ons in staat om eerst de omvang van de anaerobe capaciteit ten opzichte van de lactaatdrempel te beoordelen (met behulp van laboratoriumtests of krachtprofieltests) en te plannen hoeveel anaerobe training geschikt is. Zelfs als is vastgesteld dat de anaerobe capaciteit niet hoeft te worden verbeterd, zouden we nog steeds 1-2 weken anaerobe training opnemen voor belangrijke wedstrijden om de atleet vertrouwd te maken met het rijden op dit soort intensiteiten.
Als het gaat om het trainen van de anaerobe capaciteit, liggen de intervallen meestal tussen 20-90 seconden, met minimaal een 1:5 verhouding tussen werk en herstel. Het vermogensdoel voor deze intervallen varieert aanzienlijk van persoon tot persoon, maar ligt gemiddeld tussen 130-150% FTP. De intervallen moeten je maximale inspanning zijn die je kunt volhouden gedurende de intervalduur, en het herstel is lang zodat je elke keer op je maximale vermogen kunt presteren. Het is ook mogelijk om aan het anaerobe uithoudingsvermogen te werken (de duur dat je een overwegend anaerobe inspanning kunt volhouden) door het herstelinterval te verkorten tot iets dat kleiner is dan of gelijk is aan een 1:3 verhouding tussen werk en herstel.
Reactie plaatsen
Reacties