Zone 2 training is een belangrijk onderdeel van het trainingsregime van wielrenners en verwijst naar een intensiteitsniveau waarbij atleten op een matige, gecontroleerde intensiteit werken, meestal tussen 60% en 75% van hun maximale hartslag. Deze trainingszone wordt vaak gebruikt voor langdurige trainingssessies en heeft verschillende voordelen.
1. Aerobe basis
Zone 2 training helpt bij het opbouwen van een sterke aerobe basis. Door in deze zone te trainen, verbetert je het vermogen van het lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken voor energieproductie.
2. Vetverbranding
In deze zone gebruikt het lichaam een hoger percentage vet als primaire brandstofbron, wat helpt bij het verbeteren van het vetmetabolisme en het behoud van glycogeenvoorraden.
3. Herstel Trainingen
in zone 2 zijn minder belastend voor het lichaam, wat betekent datje kan herstellen van intensievere trainingssessies terwijl je nog steeds traint en je uithoudingsvermogen verbetert.
4. Verbeterde efficiëntie
Regelmatige training in zone 2 kan de efficiëntie van het hart verbeteren, resulterend in een lager hartslag bij een gegeven inspanningsniveau. Dit is cruciaal voor wielrenners, omdat het hen in staat stelt om langer en harder te werken voordat vermoeidheid optreedt.
5. Mentale weerbaarheid
Lange duurritten in zone 2 kunnen ook helpen bij het ontwikkelen van mentale veerkracht en het vermogen om langere perioden van fysieke inspanning te verdragen.
Zone 2 training wordt vaak gebruikt in combinatie met hogere intensiteitstrainingen om een evenwichtig trainingsprogramma te vormen. Het is een sleutelcomponent voor duurvermogen en algehele fietsprestaties. Het wordt vaak gebruikt tijdens de voorbereidingsfase van het trainingsseizoen of wanneer atleten hun basiskilometers opbouwen. Het vermogen om lange tijd in zone 2 te rijden zonder vermoeid te raken, is een kenmerk van een goed getrainde wielrenner.
Tips voor het goed uitvoeren van een zone 2 rit
Om een goede zone 2 training te kunnen uitvoeren moet je met volgende elementen rekening houden:
- Je gemiddelde power mag maximaal 70% van je FTP zij en mag maar 1 tot 2% afwijken van je genormaliseerde power. Dit is de variabiliteitsindex (V) die tussen 1 en 1,02 moet liggen.
- Je intensiteitsfactor (I) moet tussen de 0,60 en 0,70 liggen.
- Je hartslag moet in zone 2 liggen, dit is tussen 65-75% van je maximum hartslag.
- Voor een optimaal resultaat, mik naar een stress score van minimaal 100 TSS of load.
Ademhaling
Let op je ademhalingsfrequentie. We willen meestal dat duurritten onder de zogenaamde 'eerste ventilatoire drempel' of VT1 blijven. Dit is een drempel waarboven je steeds meer energie begint te halen uit koolhydraatoxidatie en steeds minder uit vetoxidatie. Het markeert ook een overgangspunt waarbij de vermoeidheid bij het rijden boven je VT1 veel groter is dan de vermoeidheid bij het rijden onder deze drempel. Een goede duurrit moet worden gereden op een 'conversatie' intensiteit, waarbij je comfortabel volledige zinnen kunt spreken. Als je merkt dat je ademhaling hoger is en je alleen maar korte zinnen kunt maken, verlaag dan de intensiteit een beetje (zelfs als je vermogen of hartslag in de juiste zone lijken te zijn).
Vermijd intensiteit
Vermijd vervolgens zo veel mogelijk het activeren van het anaerobe systeem (intensieve inspanningen) tijdens de training van lagere intensiteit en langere duur. Nogmaals, we proberen het lichaam aan te moedigen om vet te verbranden als de primaire brandstofbron voor energieproductie tijdens deze trainingen. Als je steile beklimmingen oprijdt of achter andere renners aangaat met hoge krachtsuitbarstingen, creëer je een overvloed aan lactaat. Het lichaam gebruikt de meest voor de hand liggende brandstofbron en als er lactaat voor het grijpen ligt, zal het dit over vet nemen.
Verhouding power - hartslag
Iets technischer. Monitor je "ontkoppelingssnelheid". Als je tijdens je training zowel een vermogensmeter als een hartslagmeter gebruikt, kan het kijken naar de relatie tussen je geleverde vermogen en je hartslag in de eerste helft van de rit vergeleken met de tweede helft inzicht geven in hoe zuinig je gedurende de hele rit kunt blijven (d.w.z. de zuurstofkosten voor een bepaalde hoeveelheid geproduceerde energie). Als je bij een constant vermogen merkt dat je hartslag omhoog drijft, kan dat een teken zijn dat je zuinigheid afneemt (wat meestal wordt veroorzaakt doordat de oxidatieve type I-spiervezels vermoeid raken en het lichaam meer glycolytische type II-vezels of minder efficiënte brandstofbronnen gaat gebruiken om de constante belasting vol te houden). Als je ziet dat je ontkoppelingssnelheid afneemt naarmate je meer traint, kan dit een teken zijn dat je uithoudingsvermogen verbetert.
Wanneer intensiteit toevoegen?
Wanneer je je op je gemak voelt om langere periodes op de juiste intensiteit te rijden, kun je beginnen met het opnemen van een aantal blokken van verhoogde maar nog steeds aerobe vermogensoutput in sommige van je ritten. Dit zou er bijvoorbeeld uit kunnen zien als een rit van 3 uur met 2x blokken van 10 minuten op 70-80% FTP. Door dit te doen zou je hersteltijd van de sessie niet te veel in gevaar moeten komen, maar het kan een grotere belasting geven aan de aerobe type I spiervezels, wat kan resulteren in verbeterde adaptaties. Voor deze relatief korte blokken van fietsen met een hogere intensiteit kun je merken dat je ademhalingsfrequentie toeneemt, omdat je waarschijnlijk boven je VT1 gaat.
Reactie plaatsen
Reacties