Wat is VO2max?
VO2 max, of maximale zuurstofopname, is een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die een individu kan gebruiken tijdens intensieve of maximale inspanning. Het wordt gemeten in milliliters zuurstof gebruikt in één minuut per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min). VO2 max wordt algemeen erkend als de gouden standaard voor het meten van cardiovasculaire fitheid en aerobe uithoudingsvermogen. Deze maatstaf helpt bij het bepalen van het vermogen van een atleet om langdurige inspanningen te leveren en wordt gebruikt als een indicator van hun aerobe fysieke fitheid. Verschillende factoren kunnen de VO2 max beïnvloeden, waaronder genetica, training, leeftijd, geslacht en hoogte. Over het algemeen worden hogere VO2 max-waarden geassocieerd met een betere aerobe conditie en gezondheid.
Gebruik van hartslag bij VO2max
Gebruik je hartslag als een maatstaf voor VO2 (d.w.z. zuurstofverbruik), zodat je er zeker van kunt zijn dat je op of dicht bij VO2max werkt. Dit is een van de weinige soorten trainingen waarbij we meer aandacht besteden aan de hartslag dan aan het vermogen (hoewel je nog steeds naar beide moet kijken om er zeker van te zijn dat je geen onverwachte resultaten ziet die erop zouden kunnen wijzen dat je vermoeid of ziek bent). Dat komt omdat de belangrijkste aanpassing waar we vaak naar op zoek zijn een toename in "cardiac" output is, of met andere woorden, de hoeveelheid bloed en zuurstof die door het hart per slag kan worden gepompt. En om dat te bereiken, moet je je hart behoorlijk hard laten werken. Je moet ernaar streven je hartslag binnen 5-10% van je maximale hartslag te krijgen, en in het ideale geval moet je het enkele minuten achter elkaar binnen dat bereik houden.
Pas je intervallen aan
Meng je intervalontwerpen om te zien wat voor jou het beste werkt. Klassieke VO2max-intervallen zijn meestal 3-6 minuten, met een 1:1 werk-herstelverhouding. Microbursts van 30 sec. hard, 15 sec. rustig zijn ook heel gebruikelijk. Je kunt deze aanpassen op basis van wat je in staat stelt om een hogere hartslag te bereiken en vol te houden. Misschien kun je met een zware inspanning aan het begin van je intervallen met constante kracht sneller een hoge hartslag bereiken. Of probeer andere microburstontwerpen, zoals 40S/20S of 20S/10S om te zien hoe je hartslag hierop reageert. Zelfs als je hartslag minder reageert op een bepaald ontwerp, als je deze sessie nog steeds zwaar vindt, kan het de moeite waard zijn om deze in je training op te nemen, omdat het andere aspecten van je VO2max kan belasten dan je hartslag.
Een intervaltraining dat het bijzonder goed werkt, is er één waarbij je begint met een zware inspanning om de hartslag te verhogen tot 5-10% van de maximale hartslag. Vervolgens pas je je kracht aan om de hartslag binnen dat bereik te houden. Voor deze training is er geen doelbereik voor het vermogen, maar een doelbereik voor de hartslag. Je zult merken dat je op sommige momenten je vermogen kunt verlagen tot ~ je lactaatdrempel en nog steeds een hoge hartslag kunt houden. Als je hartslag dan begint te dalen, verhoog je het vermogen om de hartslag weer omhoog te brengen. Dit interval betekent in wezen dat je zo min mogelijk doet om je hartslag hoog te houden en dat je je hartslag 5-10 minuten achter elkaar hoog kunt houden.
Lage lactaatdrempel (LT2)
Als je lactaatdrempel vrij laag is ten opzichte van je VO2max, kan het moeilijk zijn om een goede hoeveelheid tijd op te bouwen in de buurt van VO2max, vanwege de hoge lactaatconcentraties. Als dit het geval is, dan is je beste aanpak misschien om een trainingsblok in te lassen dat werkt aan het verhogen van je lactaatdrempel (check artikel over lactaatdrempel), voordat je werkt aan je VO2max. Dit zou de VO2max-training draaglijker moeten maken.
Zone 2
Vergeet tot slot niet om lange ritten van lage intensiteit op te nemen in je plan. Deze sessies zijn gericht op aanpassingen in de spieren waardoor ze beter in staat zijn om zuurstof op te nemen en te gebruiken. Dit is een andere factor die de VO2max kan beperken. Hoewel het vaak niet de belangrijkste beperkende factor is bij de meeste duurfietsers, is het belangrijk om dit systeem te blijven trainen, zodat het geen beperkende factor wordt!
Reactie plaatsen
Reacties