Power zones
Zone 1: Actief Herstel
Intensiteit: Zeer laag, <55% van FTP (Functional Threshold Power)
Doel: Bevordering van herstel zonder de vermoeidheid te verhogen.
Gevoel: Gemakkelijk, je kunt moeiteloos praten.
Trainingseffect: Bevordert algemene herstel, uithoudingsvermogen en vetverbranding.
Zone 2: Uithoudingsvermogen
Intensiteit: Laag, 56-75% van FTP
Doel: Verbetering van de aerobe capaciteit, vetverbranding en spieruithoudingsvermogen.
Gevoel: Comfortabel, conversatie is mogelijk maar ademhaling is merkbaar.
Trainingseffect: Vergroot het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken, verbetert de efficiëntie van bloedcirculatie en versterkt het hart.
Zone 3: Tempo
Intensiteit: Gematigd, 76-90% van FTP
Doel: Verbetering van de aerobe efficiëntie en spierkracht.
Gevoel: Matig zwaar, conversatie wordt korter.
Trainingseffect: Verhoogt het aerobe drempelniveau, wat leidt tot verbeteringen in het vermogen en uithoudingsvermogen.
Zone 4: Drempel
Intensiteit: Hoog, 91-105% van FTP
Doel: Verhoging van de lactaatdrempel en verbetering van het vermogen om langere tijd op hoge intensiteit te fietsen.
Gevoel: Zwaar, gesprekken zijn beperkt tot korte zinnen.
Trainingseffect: Verbetert de cardiovasculaire capaciteit en verhoogt het vermogen van het lichaam om met melkzuur om te gaan.
Zone 5: VO2 Max (aerobic capaciteit)
Intensiteit: Zeer hoog, 106-120% van FTP
Doel: Verbetering van het maximale zuurstofopnamevermogen en snelheid.
Gevoel: Erg zwaar, ademhaling is diep en snel.
Trainingseffect: Verbetert snelheid en kracht en verhoogt het vermogen van het lichaam om op maximale inspanningen te presteren.
Zone 6: Vlamax (anaerobe capaciteit)
Intensiteit: Zeer hoog, 121-150% van FTP
Doel: Verhoging van de anaërobe capaciteit en verbetering van het vermogen om hoge intensiteit voor korte tijd te onderhouden.
Gevoel: Bijna maximaal, gesprek is niet mogelijk.
Trainingseffect: Verbetert zeer hoge snelheid en korte kracht inspanningen en verhoogt het vermogen van het lichaam om op maximale inspanningen te presteren.
Zone 7: Neuromusculaire Kracht
Intensiteit: Maximaal, >150% van FTP
Doel: Verbetering van de explosieve kracht en sprintvermogen.
Gevoel: Maximaal, uiterst inspannend en niet vol te houden voor lange tijd.
Trainingseffect: Verbetert sprintsnelheid en sprintkracht en verhoogt het vermogen van het lichaam om op maximale inspanningen te presteren.
Hartslag zones
Zone 1: Actief Herstel
Intensiteit: Zeer lichte intensiteit (50-65% van de maximale hartslag)
Doel: Warming-up of cooling-down. Het is ook ideaal voor herstelritten.
Gevoel: Ademhaling relatief makkelijk, gemakkelijk spreken.
Trainingseffect: Bevordert algemene uithoudingsvermogen en vetverbranding.
Zone 2: Uithoudingsvermogen
Intensiteit: Licht intensieve (65-75% van de maximale hartslag)
Doel: Verbetert de aerobe conditie en het uithoudingsvermogen.
Gevoel: Ademhaling is dieper, maar nog steeds comfortabel en gesprekken zijn mogelijk.
Trainingseffect: Vergroot het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken, verbetert de efficiëntie van bloedcirculatie en versterkt het hart.
Zone 3: Tempo
Intensiteit: Matige intensiteit (75-80% van de maximale hartslag)
Doel: Verhoging aerobe capaciteit.
Gevoel: Gesprekken voeren wordt lastiger.
Trainingseffect: Verhoogt het aerobe drempelniveau, wat leidt tot verbeteringen in het vermogen en uithoudingsvermogen.
Zone 4: Drempel
Intensiteit: Hoge intensiteit, anaerobe zone (80-90% van de maximale hartslag)
Doel: Verbeteren van de lactaattolerantie en het vermogen om hogere intensiteiten voor langere periodes te onderhouden.
Gevoel: Ademhaling is zwaar, en spreken is moeilijk. Deze inspanningen kunnen slechts voor een beperkte tijd worden volgehouden.
Trainingseffect: Verbetert de cardiovasculaire capaciteit en verhoogt het vermogen van het lichaam om met melkzuur om te gaan.
Zone 5: VO2 Max
Intensiteit: Maximaal intensieve anaerobe zone (90-100% van de maximale hartslag)
Doel: Verhoging van maximale VO2max.
Gevoel: Ademhaling is zeer zwaar en spreken is vrijwel onmogelijk. Inspanningen in deze zone zijn van zeer korte duur.
Trainingseffect: Verbetert snelheid en kracht en verhoogt het vermogen van het lichaam om op maximale inspanningen te presteren.
Reactie plaatsen
Reacties